Чӣ тавр зуд ва ба таври самаранок аз даст додани вазн як саволи фаврӣ барои аксари занон ва бисёр мардон аст. Мо ҳама мехоҳем дар хона натиҷаҳои зуд ва таъсирбахш ба даст орем. Аммо, шумораи зиёди роҳҳое, ки инро ваъда медиҳанд, моро дар дарозмуддат қонеъ намекунад ва тоқат кардан душвор аст.
Биёед шарҳ диҳем, ки мо дар ҷустуҷӯи як барномаи муассири талафоти вазн чӣ мекӯшем:
- Камшавии назарраси иштиҳо ба хотири аз гуруснагии хомӯшнашаванда азоб накашидан
- Сатҳи хеле зуд аз даст додани фарбеҳ (на танҳо об! )
- Баланд бардоштани некӯаҳволӣ - ҳам ҷисмонӣ ва ҳам рӯҳӣ
- Нормализатсияи нишондиҳандаҳои объективии саломатӣ
Барои ҳамаи ин мақсадҳои оқилона, илми муосир ба мо кумак мекунад.
Дар зер мо қадамҳои асосӣ ба роҳи муваффақонаи бадани лоғар ва солимро номбар мекунем.
Қадами 1: Маҳдуд кардани карбогидратҳои ҳазмшаванда
Қисми муҳимтарини муваффақият ин аст, ки ҳама намуди шакар ва хӯрокҳои крахмалиро аз парҳези худ хориҷ кунед, ба ибораи дигар, меваҳои ширин, крахмалдор ва гликемикии баланд.
Ин аз он вобаста аст, ки ин ғизо истеҳсоли инсулинро фаъолона ҳавасманд мекунад. Маҳз ин гормон мустақиман бо ҷамъшавии равған дар ҳама анборҳо алоқаманд аст, ки дар байни онҳо равғани барзиёди пӯст аз ҳама ҷолибтар ба назар мерасад.
Вақте ки сатҳи инсулин кам мешавад, бадан қодир аст мағозаҳои равғанро барои тавлиди энергия барои ҳаёт истифода барад.
Натиҷаи дигари мусбӣ ин қобилияти хориҷ кардани оби зиёдатӣ аз бофтаҳо мебошад, ки гурдаҳо бомуваффақият иҷро мекунанд, вақте ки гормон дар ҳама ҷо аз миқёси худ дур мешавад. Дар натиҷа, бидуни омодагии махсус, шумо он моеъи зиёдатиро аз даст медиҳед, ки шуморо калонтар ва вазнинтар кард.
Тааҷҷубовар нест, ки одамоне, ки парҳези карбогидратҳои кам доранд, дар ҳафтаи аввали худ то 4, 5 кг аз даст медиҳанд. Аксар вақт ин рақам боз ҳам баландтар аст!
Ҷолиби диққат аст, ки бо кам кардани миқдори равған дар парҳез, одамон то ҳол калорияҳоро ҳисоб мекарданд ва ба таври субъективӣ сер намешуданд (онҳо пас аз хӯрдан худро гурусна ҳис мекарданд). Дар он вақт, новобаста аз он ки парҳезҳои дорои карбогидратҳо чӣ қадар маҳдуданд, пайравон метавонистанд то сер шуданашон хӯрок бихӯранд.
Таъсири возеҳи истисно кардани шакар дар он аст, ки гуруснагӣ ба таври возеҳ коҳиш меёбад ва эҳсоси серӣ пештар меояд. Ин ба он оварда мерасонад, ки парҳез бидуни саъю кӯшиши аз ҳад зиёд - дар автопилот риоя карда мешавад. Аз даст додани вазни бароҳат орзуи деринаи миллионҳо одамон аст!
Хулоса:Кам кардани карбогидратҳо инсулини хунро паст мекунад, иштиҳоро коҳиш медиҳад ва ба шумо имкон медиҳад, ки бидуни эҳсоси гуруснагӣ вазни зиёдатиро аз даст диҳед.
Қадами 2: сафедаҳо, равғанҳо ва сабзавот бихӯред
Дар ин ҷо мувофиқат муҳим аст: ҳар хӯрок бояд сафеда, равған ва сабзавотро дар бар гирад.
Бо риояи ин қоида, шумо аксар вақт ба таври худкор ба ҳадафи маҳдуд кардани карбогидратҳо мерасед - дар ҳудуди 25-50 грамм дар як рӯз.
Биёед манбаъҳои судманди сафедаро муайян кунем:
- Гӯшт - гӯшти гов, мурғ, мурғи марҷон, хук, барра.
- Моҳӣ ва маҳсулоти баҳрӣ - қафас, қафас, лосос, гулмоҳӣ, майгу.
- Тухм - мурғ ва бедона.
Саҳми истеъмоли сафедаи кофӣ дар тартиботро наметавон аз ҳад зиёд таъкид кард. Бо зиёд кардани истеъмоли маводи ивазнашавандаи сохтмонӣ барои бадани мо, мо метаболизмро фаъолона суръат медиҳем.
Таҳқиқот манфиатҳои дигари парҳези аз протеин бойро нишон медиҳанд:
- Мувофиқи баъзе маълумот, коҳиши изтироби умумӣ ба 60% (! ) Мерасад.
- Коҳиш додани гуруснагии шабона.
- Беҳтар шудани ҳолати пӯст, мӯй ва нохунҳо.
Вақте ки шумо фикр мекунед, ки чӣ тавр ба зудӣ вазни худро гум кардан лозим аст, он воқеан арзанда аст, ки ба подшоҳи маводи ғизоӣ - сафеда пешниҳод кунед!
Биёед сабзавотро бо миқдори ками карбогидратҳо номбар кунем:
- Брокколӣ.
- Гулкарам.
- Исфаноҷ.
- Карами сафед.
- Гулкарам.
- Сабзавоти Брюссел.
- Карам.
- Қаламфури булғорӣ.
- Помидор.
- Бодиринг.
- Карафс.
Ба тамоми рӯйхат бо чашми диққат нигоҳ кунед: ин аст сирри дигари ҷисми тунуки тоник! Аз хӯрдани салатҳо натарсед! Ҳатто 5 табақи калони хӯриш дар як рӯз намегузорад, ки шумо аз истеъмоли карбогидрататон (25-50 грамм дар як рӯз) зиёдтар бошед.
Як бонуси олӣ ба чунин парҳез миқдори зиёди нахҳо, витаминҳо ва намакҳои минералӣ мебошад, ки бадан миқдори зиёди маводи ғизоии муҳим медиҳанд ва тозакунии мунтазами босифатро ташкил медиҳанд.
Дар хотир доштани манбаъҳои шифобахши равғанҳо:
- Равғани зайтун.
- Равғани тухми каду.
- Равған (дар бамеъёр).
- Ва дигар равғанҳои растанӣ.
Ду равғани аввал бояд ҳангоми коркард коркарднашуда, бо фишори хунук ва гарм карда нашаванд. Онҳо дорои омезиши ҳамоҳангшудаи кислотаҳои равғании муҳим Омега 3, 6, 9 мебошанд, ки ба зарфҳо ва системаи асаби мо имкон медиҳад, ки муддати дароз қавӣ ва солим бошанд.
Ба бисёр мухлисони талафоти вазн хато накунед ва ҳарду парҳезро ба як омезиш надиҳед. Шумо бояд карбогидратҳои кам ё равғани камро интихоб кунед. Дар акси ҳол, танқид кардани парҳез ва таркиби он ба таври хатарнок камбизоат кардан хеле осон аст.
Ғизои касрӣ набояд шуморо дилгир кунад: 3-4 хӯрок дар як рӯз, дар қисмҳои баробар. Ё 3 хӯроки асосӣ ва 1 иловагӣ (субҳонаи 2 -юм ё хӯроки нисфирӯзӣ).
Дар блогҳо ва рафҳои китобҳо тонна рецептҳои камвазн мавҷуданд. Қарори худро қабул кунед - ва тавсияҳоро бо боварӣ риоя кунед! Аз даст додани вазн ва некӯаҳволӣ дере нагузашта хоҳад буд.
Хулоса:Ҳар хӯрок = протеин + равған + сабзавоти кам карбогидрат. Миқдори ҳаррӯзаи карбогидратҳо дар ҳудуди 25-50 грамм аст.
Қадами 3: гимнастикаи варзишӣ дар як ҳафта 3 маротиба
Ин як эҳтиёҷи муҳим нест, аммо як иловаи матлуб барои насби муваффақ хоҳад буд.
Ин оддӣ аст: 3-4 тренинг дар як ҳафта, мувофиқи алгоритми классикӣ, гармкунӣ - вазнбардорӣ - дароз кардан.
Барои шурӯъкунандагон, барои чанд машқҳои инфиродӣ муроҷиат кардан ба мураббӣ маъно дорад. Сипас ҳамаи машқҳои зарурӣ ба таври муфассал дар вақти воқеӣ - дар роҳ шарҳ дода мешаванд. Дар хотир доред! Гимнастикаи вазнин техникаи бодиққатро талаб мекунад. Ин ягона роҳи пешгирии осеб ва зуд ба даст овардани натиҷа аст.
Бисёр таҳқиқот як далели ҷолибро нишон медиҳанд. Гирифтани вазн на он қадар хароҷоти махсуси калорияҳоро ҳангоми машқ таъмин мекунад, балки як такони қавӣ барои суръат бахшидани мубодилаи моддаҳо пас аз машқ - дар давоми 24 соат!
Барои ҷавонон афзоиши мушакҳо низ як тӯҳфаи муҳим аст.
Аммо, агар мошинҳои қавӣ, чойникҳо ва штанга барои шумо комилан қобили қабул набошанд, пас ба машқи шиддатнокии мӯътадили аэробӣ тамаркуз кунед - пайваста дар давоми 40 дақиқа. Пиёда тез рафтан, давидан, аэробикаи қадамӣ ва ғайра.
Хулоса:Беҳтарин роҳи тарбияи ҷисмонӣ омӯзиши қувват бо муқовимати вазн аст. Дар акси ҳол, машқҳои аэробикӣ низ барои муваффақият кор хоҳанд кард. Хӯроки асосии ҳаракат кардан аст! Мунтазам ва фаъолона - 3-4 маротиба дар як ҳафта.
Илова бар ин: бор кардани карбогидрат дар як ҳафта
Барои бисёр одамон, рӯзи беҳтарин барои васеъ кардани меню ба карбогидратҳо якшанбе аст.
Ҳангоми истифодаи чунин истироҳат, шумо бояд аз қандҳои аз ҳад зиёд зараровар (шириниҳо, қаннодӣ, яхмос) худдорӣ кунед. Аммо шумо равзанаи карбогидратҳои солим доред - ғалладона (ярмаи, арзан, биринҷ), картошка, мева.
Бо вуҷуди ин, як бор ёдоварӣ кардан бамаврид аст - танҳо 1 рӯз дар як ҳафта. Бо зиёд кардани шумораи борҳо, шумо аз ҳадафи бадани лоғар бе равғани зиёдатӣ дар зери пӯст дур мешавед.
Боз як ҳолати ногузирро дида мебароем: аксар вақт пас аз боркунӣ шумо 1-2 кило вазн мегиред. Аммо, ҳангоми баргаштан ба ҷараёни муқаррарии ғизо, ин вазн зуд аз байн меравад, зеро он асосан аз обе, ки дар бофтаҳо нигоҳ дошта мешавад, иборат аст.
Хулоса:Ҳафтае як маротиба, шумо метавонед (гарчанде ки лозим нест) бо истифода аз сарчашмаҳои солими аз нах ва моддаҳои ғизоӣ парҳези карбогидрат гузаронед.
Дар бораи калорияҳо ва андозаи хидмат чӣ гуфтан мумкин аст?
Ба таваҷҷӯҳ ба ҳамаи хоҳишмандон! Одатан, дар парҳези карбогидратҳои кам, ба шумо лозим нест, ки калорияҳоро ҳисоб кунед ва андозаи қисмҳоро ба таври қатъӣ назорат кунед. Ҷолиб? Ин ақида бар мантиқи солим асос ёфтааст: дар сурати омехтаи идеалии "сафеда + равған + хӯриш сабзавот аз сабзавоти пасти гликемикӣ" аз ҷиҳати калория ва ҳаҷм аз ҳад зиёд хӯрдан душвор аст.
Аммо агар шумо сахт мехоҳед калорияҳоро ҳисоб кунед, пас як калкулятор онлайнро истифода баред, масалан, бо телефони мобилии худ. Ин роҳи зудтарин, дақиқ ва қулай аст.
Хулоса:Новобаста аз қарорҳои калориянокии худ, ҳадафи асосии худро дар маркази таваҷҷӯҳ нигоҳ доред - карбогидратҳоро то 25-50 грамм дар як рӯз кам кунед ва боқимондаи калорияҳои худро аз сафеда ва равған гиред.
Боз чанд сирри зуд аз даст додани вазн
Инчунин ба 7 маслиҳати аз ҷиҳати илмӣ исботшуда бодиққат нигаред:
- Бисёр об нӯшед.Суръатбахшии мубодилаи моддаҳо ва суръати аз даст додани вазни зиёдатии фарбеҳ бартариҳои асосии режими муносиби нӯшокӣ мебошанд. Ба ҳисоби миёна, 1 кило вазн бояд 25-30 мл оби тоза дошта бошад. Тарзи ҷопониро истифода баред: саҳар, дарҳол пас аз бедоршавӣ мо 200-300 мл об менӯшем. Мо боқимондаи обро ба 3 шиша тақсим карда, бо худ мебарем. Ҳангоми кори нишастагӣ мо шишаро дар пеши чашмонамон рӯи миз мегузорем ва гоҳ -гоҳ нӯшидан мегирем. Ҳамин тавр, дар байни хӯрок, шумо метавонед оромона тамоми ҳаҷми ҳаррӯзаро бинӯшед.
- Чой ва қаҳва нӯшед.Ин нӯшокиҳо исбот кардаанд, ки метоболизмро тақвият медиҳанд. То 3 қошуқи қаҳва бе слайд як миқдори миёнаи ҳаррӯзаи қобили қабул барои дӯстдорони қаҳва аст.
- Бисёр протеин барои наҳорӣ.Қаноатмандии зиёд ва набудани гуруснагии дарозро таъмин мекунад. Дар муқоиса бо онҳое, ки субҳонро бо сафедаҳо афзоиш намедиҳанд, суръати талафоти вазнро то 36% зиёд мекунад.
- Нахи дар парҳез.Зиёд кардани миқдори нахи ҳалшаванда ва ҳалнашаванда роҳи мустақими талафоти вазн аст, аз ҷумла бо таваҷҷӯҳ ба равғани висцералӣ (ин равғани барзиёд дар бадан аст, ки нишонаи асосии он ҷамъшавии равған дар мобайни тана аст, хусусан дар девори пеши шикам).
- Маҳсулоти сӯзондани равған. . . Рӯйхати чунин маҳсулотро дар бисёр сайтҳо дидан мумкин аст. Умуман, инҳо аксар вақт сабзавот, чойи сабз, шири турш ва баъзе меваҳои серғизо бо маводи ғизоии муфид мебошанд.
- Плитаҳои хурд. . . Усул оддӣ аст ва барои аксарият кор мекунад. Ҳар як порча дар як табақи ғафс сахт ба назар мерасад. Ба табақ вақти кории сарфкунандаи шабеҳи чӯбчаҳои чиниро илова кунед ва вақти хӯрокхӯрӣ ба таври назаррас дароз мешавад. Сигнали серӣ барои ворид шудан ба майна вақт хоҳад дошт ва шумо набояд бо худ мубориза баред, то сари вақт мизро тарк кунед. Шумо ба осонӣ аз хӯрдан даст мекашед, зеро сер хоҳед шуд!
- Хоби кофӣ гиред. . . Ҳама чиз оддӣ аст ва кайҳо аз ҷониби тиб исбот шудааст: гормон грелин гуруснагиро зиёд мекунад ва дар давраи норасоии хоб фаъолона тавлид мешавад. Илова бар ин, истеҳсоли лептин, ки барои эҳсоси пурӣ масъул аст, коҳиш меёбад. Занҷираи рӯйдодҳои пайдарпай ногузир аст: ҳадди аққал 7-8 соат дар як рӯз хоб нест - "ирода" барои риоя кардани маҳдудиятҳо аз сабаби эҳсоси қавии гуруснагӣ вуҷуд надорад - аз ҳад зиёд будани массаи фарбеҳ ва эътимод ба онҳо қобилиятҳо. Пас хоби кофӣ гиред, то ин ҳалқаи бадро бишканед!
Чӣ қадар зуд шумо вазни худро гум карда метавонед?
Дар ҳафтаи аввали пас аз гузаштан ба системаи ғизоии дар боло тавсифшуда, шахс аз 2, 5 то 5 кило вазни аслии баданашро аз даст медиҳад. Дар ҳафтаҳои минбаъда суръати талафоти вазн дар минтақаи 1-2, 5 кг тағйир меёбад.
Илова бар ин, қоидаҳои классикӣ барои физиологияи солим низ кор мекунанд:
- Наврасони кӯшиши парҳезӣ вазни худро тезтар гум мекунанд.
- Барои қаҳрамонони ботаҷриба, талошҳои аз даст додани вазн сусттаранд.
- Онҳое, ки изофаи калон доранд, инчунин дар муқоиса бо ҳамтоёни камтарашон суръати тезтар доранд.
Бо вуҷуди ин, ҳама вазни худро гум мекунанд!
Бори аввал (то як ҳафта), ба назар гирифтани ҳолати каме аҷиби саломатӣ лозим аст. Ин бешубҳа ҳангоми гузариш ба сӯзонидани захираҳои фарбеҳии худ барои таъмини вазифаҳои ҳаётан муҳими бадан дода мешавад.
Бисёр одамоне, ки парҳези карбогидратҳои кам доранд, гузориш медиҳанд, ки энергия, энергия, хушбинӣ, ҳеҷ давраи хастагӣ ва хоболудӣ ва суботи ин зуҳуроти мусбат рӯз аз рӯз афзоиш меёбад.
Сарфи назар аз чандинсолагии якравии парҳезгорон дар тавсияҳо оид ба кам кардани равған, роҳи дигар - кам кардани карбогидратҳо - ба оқибатҳои мусбии ченшаванда оварда мерасонад:
- Нормализатсияи сатҳи шакар дар хун.
- Паст шудани сатҳи триглицеридҳо.
- Камшавии холестирини зичии паст ("бад").
- Баландшавии холестирини зичии баланд ("хуб").
- Ба эътидол овардани фишори хун дар ҳудуди муқаррарӣ.
Ва фоидаи хурсандибахш дар он аст, ки вақте ки карбогидратҳо каманд, парҳезро риоя кардан осонтар аст! Яъне, аз ҷиҳати рӯҳӣ, эмотсионалӣ ва ҷисмонӣ шумо худро беҳтар ҳис хоҳед кард, агар шумо равғанро бидуни карбогидратҳо буред.
Ҳамин тариқ, манфиатҳои саломатӣ ҳамоҳангсозии мубодилаи карбогидрат ва равған ва некӯаҳволии хуби равонӣ ва соматикӣ мебошанд.
Барои аз даст додани вазн ба шумо гуруснагӣ лозим нест!
Огоҳии алоҳида барои ҳамаи одамони гирифтори ҳар гуна бемории музмин: пеш аз парҳез кардан ба духтур муроҷиат кунед!
Дар боло, мо манфиатҳои асосии парҳези карбогидратҳоро номбар кардем. Ҳоло шумо медонед, ки чӣ тавр аз даст додани вазн, на танҳо зуд, балки 2-3 маротиба тезтар аз парҳезҳои мутавозин, ки ҳисобкунии калорияҳо ва маҳдуд кардани равғанро талаб мекунанд.
Илми тиб далелҳои зиёде гирифтааст, ки парҳези карбогидратҳо тавозуни гормоналиро ба самти вектори сӯзондани равған барқарор мекунад. Мо барои беҳтар кардани саломатии умум далелҳо ҷамъ овардаем. Мо садҳо ҳазор шарҳҳоро дар бораи некӯаҳволӣ дар ҷараёни чунин парҳез, дар бораи эҳсоси баланди қаноатмандӣ, афзоиши қувват ва баланд бардоштани самаранокӣ медонем. Ин аст, ки ҷавоби мо ба саволи "чӣ гуна дар хона зуд ва самаранок аз даст додан" парҳези карбогидратҳои паст аст.