ѓизои кам дар карбогидратҳо; озод фарбеҳ; қаламфури cayenne ва шӯрбо карам; дражеи катъй зард ва об. Чунин ба назар мерасад, ки ҳар рӯз як нақшаи нави хӯроки аз даст додани вазн вуҷуд дорад, ки натиҷаҳои зудро ваъда медиҳад, аз оқил то девона. Ғизои дуруст барои аз даст додани вазн чизест, ки бисёре аз мо ҳадди аққал як бор ё ду бор кӯшиш кардаем . . . ё, биёед бо он рӯ ба рӯ шавем, борҳо.
Нуқтаҳои муҳим дар бораи ғизои дуруст
Ҷияни шумо қасам хӯрд, ки даст кашидан аз нон дар тӯли чанд ҳафта ба ӯ кӯмак кард, ки танҳо пеш аз дохил шуданаш ба донишгоҳ рафъ кунад. Аз тарафи дигар, шумо панҷ сол наметавонистед як порча нон бихӯред ва то ҳол ин чанд килоро аз даст надодаед. Ҳамин ки шумо нозукиҳои як парҳезро омӯзед, дигаре пайдо мешавад, ки таҳдид мекунад, ки боз ҳам самараноктар мешавад.
Масалан, тадқиқотеро, ки моҳи августи соли 2015 гузаронида шуда буд, гирем. Он муайян кард, ки барои калонсолони фарбеҳ кам кардани хӯрокҳои равғанӣ ба онҳо кӯмак кард, ки вазни худро нисбат ба кам кардани истеъмоли карбогидратҳо 68% зудтар аз даст диҳанд. Чӣ хабари олиҷаноб!
Аммо пеш аз он ки шумо аз маҳсулоти ширии серравғани дӯстдоштаи худ даст кашед, пас аз ду моҳ як таҳқиқоти дигареро санҷед. Тибқи ин тадқиқот, риояи парҳези кам-карбогидрат ва инчунин парҳези баҳри Миёназамин нисбат ба маҳдуд кардани истеъмоли карбогидратҳо дар талафоти вазн самараноктар аст. Олимон мегӯянд, ки ҳеҷ гуна парҳез дар муддати тӯлонӣ хуб кор намекунад ва парҳези камравған барои аз даст додани вазн ҳатто метавонад зараровар бошад.
Аммо, умед дар охир мемирад. Дар асл, як нақшаи беҳтарини ғизо мавҷуд аст, ки ба шумо барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад. Ин нақшаи ғизоест, ки барои шумо кор мекунад. На дар мавриди ҳамсар, бародар ё ҳамкори шумо, балки он чизе, ки бо эҳтиёҷоти бадани шумо кор мекунад ва дар якҷоягӣ бо машқҳои мунтазам шуморо эҳсоси олӣ мекунад.
Пас, парҳези дуруст барои талафоти вазн чист? Нақшаи хӯрок набояд ҳамчун чизе, ки ҳафтаҳо ё моҳҳо риоя карда шавад, то он даме, ки шумо вазни мақсадноки худро ба даст оред, пас шумо метавонед ба одатҳои кӯҳнаи худ баргардед. Дар асл, бозгашт ба одатҳои кӯҳнаи хӯрокхӯрӣ сабаби он аст, ки муҳаққиқон мегӯянд, парҳезҳо кор намекунанд.
Ба ҷои ин, нақшаи ғизои солим бояд як тағирёбии тарзи зиндагӣ бошад, ки шумо метавонед онро риоя кунед, зеро бар хилофи парҳезҳои маҳдуд ё роҳҳои зебо, он чизест, ки устувор аст. Тарзи хӯрдани шумо бояд шуморо беҳтар ҳис кунад ва баданатонро бо маводи ғизоии зарурӣ таъмин кунад, то шумо умри дароз, хушбахт ва солим дошта бошед.
Чӣ тавр дуруст хӯрок хӯрдан барои аз даст додани вазн
Дар зер маълумот дар бораи беҳтарин нақшаҳои ғизои солим барои аз даст додани вазн оварда шудааст, ки метавонад ба шумо дар қабули қарори оқилона кӯмак кунад.
парҳези карбогидратҳои паст
Бо риояи парҳези кам карбогидрат ё парҳези кетогенӣ (парҳези хеле ками карбогидрат), шумо истеъмоли глюкозаи худро ба таври назаррас коҳиш медиҳед ё аз байн мебаред. Вақте ки бадани шумо аз глюкоза тамом мешавад ва дар парҳези шумо карбогидратҳо кам ё тамоман вуҷуд надоранд, ки бадани шумо барои энергия истифода мебарад, бадани шумо чарбҳои захирашударо барои ин мақсад истифода мебарад ва ба шумо кӯмак мекунад, ки ба зудӣ вазни худро гум кунед.
Афзалиятҳо:
- Эҳтимол шумо талафоти босуръати вазнро эҳсос хоҳед кард, махсусан дар чанд ҳафта ва моҳҳои аввал. Вақте ки мо хӯрокҳои дорои шакар ва карбогидратҳо мехӯрем, ҷисми мо инсулинро, ки барои нигоҳ доштани энергия ва равғани бадан масъул аст, хориҷ мекунад. Он ба ҳуҷайраҳои шумо сигнал мефиристад, то ҳадди имкон энергияро дар шакли гликоген нигоҳ доранд. Бо ба таври назаррас кам кардани истеъмоли карбогидрат, бадани мо инсулинро камтар истеҳсол мекунад. Кам будани инсулин дар хуни мо маънои онро дорад, ки гликоген аз ҷониби бадани мо барои энергия истифода мешавад ва захира карда намешавад ва вақте ки он тамом мешавад, чарб ба кор шурӯъ мекунад.
- Шумо метавонед хатари инкишофи диабети худро кам кунед. Вақте ки шумо ба парҳези кам карбогидрат мегузаред, шумо табиатан қанд ва крахмалро хеле камтар истеъмол мекунед. Баръакс, парҳези дорои карбогидратҳо метавонад хатари диабети қанд, бемориҳои дилу раг ва фарбеҳиро зиёд кунад.
- Азбаски шумо ба таври идеалӣ ғалладона ва дигар карбогидратҳоро бо хӯрокҳои бой аз сафеда ва равғанҳои солим иваз мекунед, шумо худро сертар ва камтар гурусна ҳис хоҳед кард. Равғанҳо ва сафедаҳо бо таъсири сер кардани онҳо маълуманд, дар ҳоле ки кам кардани карбогидратҳо ба хомӯш кардани грелин, "гормони гуруснагӣ" кӯмак мекунад.
Камбудиҳо:
- Кам кардани карбогидратҳо аз парҳез метавонад ба норасоии энергия ва эҳсоси хастагӣ оварда расонад. Агар шумо махсусан фаъол бошед (масалан, шумо варзиш мекунед), парҳези кам-карбогидрат метавонад устувории шуморо коҳиш диҳад, ки ин ҳангоми омӯзиш хеле зарур аст.
- Карбогидратҳо дар ҷойҳои ғайричашмдошт, ба монанди меваҳо, лӯбиёгиҳо ва квиноа пинҳон мешаванд. Бартараф кардани онҳо аз парҳези худ метавонад ба истеъмоли витаминҳо ва минералҳои муҳими шумо таъсири манфӣ расонад.
Парҳези камравған
Ғизо барои аз даст додани вазн дар шакли парҳези камравған миқдори равғанҳои истеъмолшударо ҳам аз растанӣ ва ҳам аз ҳайвонот кам мекунад. Ин парҳез махсусан дар ИМА пас аз нашри дастурҳои ғизоии ҳукумати федералӣ дар соли 1980 маъмул шуд, ки боиси ҷорӣ шудани хӯрокҳои камравған гардид.
Афзалиятҳо:
- Хӯрокҳои серравған низ одатан дар калорияҳо зиёданд. Агар шумо дар парҳези маҳдуди калория қарор дошта бошед, кам кардани хӯрокҳои баландкалория эҳтимолан ба шумо аз даст додани вазн кӯмак мекунад.
- Маҳдуд кардани истеъмоли равғанҳои носолим (масалан, равғанҳои транс), ки дар шириниҳо, хӯрокҳои зуд, хӯрокҳои коркардшуда ва дигар хӯрокҳои коркардшуда мавҷуданд, метавонанд ба шумо вазни худро гум кунанд; илова бар ин, он бадани шуморо шифо хоҳад дод.
Камбудиҳо:
- Хӯрокҳои камравған аксар вақт хӯрокҳои коркардшуда мебошанд, ки дорои шакари тозашуда ва компонентҳои ғайритабиӣ мебошанд, ки барои хӯрокҳои камкалория ба ҳамтоёни равғании табиии худ монанданд. Ин компонентҳои иловашуда воқеан метавонанд боиси афзоиши вазн шаванд.
- Афзалият додан ба хӯрокҳои бе равған, одамон аксар вақт онҳоро сӯиистифода мекунанд. Ин бо ду сабаб рух медиҳад: хӯрокҳои камравған ба мазза ва арзиши ғизоии ғизоҳои муқаррарӣ мувофиқат карда наметавонанд ва мо эҳтимоли бештари онҳоро бештар мехӯрем, зеро мо медонем, ки онҳо дар калорияҳо каманд.
- Бадани мо ба равған ниёз дорад! Гарчанде ки хӯрокҳо ба монанди авокадо ё равған метавонанд дар калорияҳо баланд бошанд, онҳо дорои равғанҳои солим мебошанд, ки бадани мо бояд дуруст кор кунанд. Кадоме аз шумо бартарӣ медиҳед: равғани аз қаймоқи гов сохташуда ё "моддаи равған", ки дар лаборатория сохта шудааст?
парҳези Баҳри Миёназамин
Парҳези Баҳри Миёназамин аз кишварҳои баҳри Миёназамин, аз қабили Италия, Испания, Юнон ва ғайра сарчашма мегирад. Парҳези баҳри Миёназаминро наметавон парҳез номид - ин парҳези муқаррарӣ мебошад, ки меваю сабзавоти тару тоза, равғанҳои солим ба монанди равғани зайтун, баланд -гушти босифати хонагӣ ва маҳсулоти баҳрӣ, ки ҳамаи онҳо табиӣ буда, бе истифодаи нуриҳои синтетикӣ, ғизо ва ғайра парвариш карда мешаванд.
Афзалиятҳо:
- Азбаски ин парҳез ба ғизоҳои табиӣ тамаркуз мекунад, шумо хеле кам хӯрокҳои коркардшуда ё қанд истеъмол хоҳед кард. Масалан, шумо эҳтимол бештар аз кукиҳо чормағз мехӯред.
- Миқдори зиёди хӯрокҳои аз равғанҳои солим бой барои коҳиш додани хатари инкишофи бемориҳои дилу рагҳо кӯмак мекунад.
Камбудиҳо:
- Гарчанде ки равғанҳои солим барои мо муфиданд, мо бояд истеъмоли ғизои худро назорат кунем. Азбаски он хеле болаззат аст, ба хоҳиши каме бештар хӯрок додан осон аст, ки метавонад боиси аз ҳад зиёд хӯрдан гардад.
- Дар ҳоле, ки парҳези Баҳри Миёназамин барои бадани шумо дар муддати тӯлонӣ бузург аст, агар шумо хоҳед, ки вазни зудро аз даст диҳед, ин эҳтимол барои шумо нест.
Вегетарианизм ё вегетарианизм
Гарчанде ки сатҳҳои гиёҳхорӣ ва гиёҳхорӣ гуногунанд, аксари гиёҳхорҳо аз хӯрдани гӯшт, аз ҷумла маҳсулоти баҳрӣ ва парранда худдорӣ мекунанд. Вегетарикон чӣ мехӯранд? Хуб, онҳо аз ҳама маҳсулоти ҳайвонот, аз ҷумла шир ва тухм худдорӣ мекунанд.
Афзалиятҳо:
- Парҳези аз растанӣ асосёфта табиатан дар равған кам ва нахи баланд аст. Ҳангоми хӯрдани салат ба шумо лозим нест, ки калорияҳоро ҳисоб кунед.
- Парҳезҳои гиёҳхорӣ бо паст шудани фишори хун ва паст кардани сатҳи холестирин алоқаманданд. Агар шумо хоҳед, ки ин шароитҳоро ба таври табиӣ назорат кунед, буридани гӯшт метавонад кӯмак кунад.
- Гӯшти хушсифат метавонад қимат бошад! Хориҷ кардани он аз парҳези худ метавонад воқеан ба сарфаи пул дар буҷаи шумо кӯмак кунад.
Камбудиҳо:
- Худдорӣ аз маҳсулоти ҳайвонот кафолат намедиҳад, ки шумо хӯрокҳои солим ва серғизо мехӯред.
- Гӯшти баландсифати ҳайвонот организмро бо маводи ғизоии зарурӣ таъмин мекунад, ки аз хӯрокҳои растанӣ гирифтан душвор аст. Вегетарикон махсусан бояд аз норасоии ғизои худ эҳтиёт кунанд ва бояд дар бораи гирифтани иловаҳои иловагӣ фикр кунанд.
парҳези палео
Дар бораи парҳези палео ва вегетарианизм чӣ гуфтан мумкин аст? Ин ду парҳези мудтарин мебошанд. "Go paleo" чизест, ки мо имрӯзҳо бештар ва бештар мешунавем, махсусан дар ҷомеаи варзишӣ. Ғизои палеолитӣ, ки аз хӯрокҳое иборат аст, ки аҷдодони қадими мо мехӯрданд - гӯшти табиии ҳайвонот (барои онҳо ғизои табиӣ дода мешавад), моҳии ваҳшӣ, чормағз, реша, сабзавот ва меваҳо.
Афзалиятҳо:
- Гузариш ба парҳези бидуни ғалла метавонад хеле муфид бошад, зеро шумо карбогидратҳои дар ғалладона мавҷудбударо, ки сатҳи инсулинро зиёд мекунанд, хориҷ мекунед ва ба ҷои онҳо бо сабзавоти бештар иваз мекунед.
- Пас аз парҳези шикорчӣ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки аз ғизои худ миқдори бештари маъданҳо, кислотаҳои равғании омега-3, сафеда ва равғанҳои солим ба даст оред. Дарвоқеъ, агар шумо парҳези Палеоро дуруст риоя кунед, он метавонад ба беҳтар шудани шароити аутоиммунӣ ва ба таври табиӣ аз даст додани вазн кӯмак кунад.
- Дар баробари нест кардани донаҳо, шакар (маҳсулоти асосӣ, ки илтиҳоби музмин ва бемориро ба вуҷуд меорад) низ аз ғизо комилан хориҷ карда мешавад. Ба ҷои ин, парҳез аз хӯрокҳои маъмули зидди илтиҳобӣ, аз қабили лососьи ваҳшӣ (ё моҳии шабеҳ), кабуд, кабуди барг ва чормағз мебошад.
Камбудиҳо:
- Мутаассифона, бисёре аз онҳое, ки парҳези палеоро риоя мекунанд, аксар вақт гӯштро аз ҳад зиёд истеъмол мекунанд, инчунин баъзе моддаҳои заҳролуд аз ҳайвонот.
- Илова бар ин, одамон аксар вақт хӯрокҳои ғайриорганикӣ, аз ҷумла гӯшт, равған, сабзавот ва меваҳоро истеъмол мекунанд. Агар шумо имкони харидани хӯрокҳои органикиро надошта бошед, ин парҳезро парҳези Палео ҳисоб кардан мумкин нест.
Дар хотир доред, ки ба шумо лозим нест, ки қоидаҳои парҳези мушаххасро риоя кунед, то менюи қатъии ғизои дуруст барои талафоти вазн. Баъзе ҷанбаҳои парҳези мушаххас метавонанд ба шумо маъқул шаванд, дар ҳоле ки дигарон наметавонанд.
Масалан, шумо метавонед як ё ду рӯз дар як ҳафта вегетарианӣ равед, то ҳамёнатонро каме истироҳат кунед ва оилаатонро ташвиқ кунед, ки сабзавотҳои гуногуни мавсимиро бихӯред.
Ё шумо метавонед истеъмоли карбогидратҳои худро дар тӯли чанд ҳафта кам кунед, то сатҳи инсулини худро баробар кунед ва сипас ба парҳези Баҳри Миёназамин гузаред, ки дар он ғалладонагиҳо ба қадри кофӣ истеъмол карда мешаванд. Ҳамаи ин хеле хуб аст!
Барои аз даст додани вазн рӯз то рӯз, ҳафта ба ҳафта хӯрокҳои мушаххас истеъмол кардан лозим нест. Муҳим аст, ки танҳо дуруст бихӯред, асосан маҳсулоти органикӣ бихӯред ва то ҳадди имкон ҳар гуна хӯрок ва шириниҳои истеҳсоли заводро истисно кунед. Дар охири рӯз, парҳезҳои "беҳтарин" (системаҳои парҳезӣ барои аз даст додани вазн) меоянд ва мераванд, аммо ташкили парҳез дар асоси сабзавот ва меваҳои табиӣ, гӯшт ва моҳӣ, чормағз ва ғалладона ҳеҷ гоҳ аз услуб берун намеравад.