Шиками зебои занона, камари борик, мардонро девона мекунад . . . Хуб, кадом зан инро намехоҳад? Мутаассифона, ҳар яки мо бо мушкилоти сантиметрҳои нафратовари меъда ва паҳлӯ дучор шудаем (ё дучор хоҳем шуд). Ин ё ба ритми нодурусти ҳаёт ва ғизо, ё ҳомиладорӣ ва барқароршавии пас аз таваллуд вобаста аст. Ва аз ҳама мушкилаш он аст, ки фарбеҳ шикам ва паҳлӯҳоро тарк мекунад.
Ҳама мехоҳанд, ки чеҳраи зебои мувофиқ дошта бошанд, аммо танҳо чанде аз онҳо омодаанд, ки дар ин кор заҳмат кашанд. Баъзе мерос ба шумо имкон медиҳад, ки ҳама чизро бихӯред ва беҳтар нашавед, дигарон намехоҳанд. Бале, ин таҳқир ва беадолатист. Шумо метавонед барои ду дақиқа ғамгин шавед ва сипас фикрҳо ва қуввати худро ҷамъ кунед ва ба кор дар болои худ оғоз кунед.
Қисми душвортарин дар бораи аз даст додани вазн ва машқ худтанзимкунӣ аст. Ба шумо лозим аст, ки аз одатҳои бади кӯҳна даст кашед ва одатҳои хуби навро оғоз кунед. Ин ба ғизо ва фаъолияти ҷисмонӣ дахл дорад. Барои фаромӯш накардан ва танбалӣ накардани машқҳо барои аз даст додани вазн дар шикам ва тарафҳо, кӯшиш кунед, ки тақвимро ба девор дар пеши чашмони худ овезед ва ҳар рӯзе, ки омӯхтаед, ба он ишора кунед. Шумо ҳатто метавонед ба телефони худ хотиррасон кунед.
Бо машқҳои мунтазам, шумо дар ду ё се ҳафта дар меъда ва паҳлӯҳои худ натиҷаҳои хуб хоҳед дид:
- Захираҳои равған кам мешаванд;
- Пӯст сахттар мешавад;
- Муомилоти хун ва ҳолати умумии бадан беҳтар мешавад.
Боварӣ ҳосил кунед, ки пеш аз оғози машқ ҳамаи мушакҳои худро гарм кардан лозим аст. Ҳамчун гармкунӣ, шумо метавонед дар ҷои худ ва машқҳои ибтидоӣ аз тарбияи ҷисмонии мактаб давед. Ба даст овардани ҳалқаи гимнастикӣ ва пӯшидани либоси бароҳат барои машқ мувофиқ аст.
Машқҳо барои омӯзиши мунтазам
Вақти мусоид барои фаъолияти ҷисмонӣ аз соати 10 то хӯроки нисфирӯзӣ ё аз соати 18 то 20 ҳисоб карда мешавад. Аммо на ҳама метавонанд ҷадвали худро ба ин мӯҳлат танзим кунанд, аз ин рӯ варианти муносиби худро ёбед. Дарҳол пас аз хӯрокхӯрӣ машқ накунед ва фавран пас аз машқ хӯрок нахӯред. Шумо метавонед ҳангоми машқ ба миқдори кам нӯшед, зеро бо машқҳои ҷиддӣ шумо арақ мекашед ва обро аз бадан гум мекунед ва ба шумо лозим аст, ки захираҳои онро пур кунед. Барои аз даст додани вазн дар паҳлӯ ва шикам, шумо бояд ҳадди аққал 3 ё 4 маротиба дар як ҳафта кор кунед. Аммо беҳтар аст, ки ҳар рӯз ба машқҳо 30-40 дақиқа ҷудо кунед. Танбал набошед.
Squats
Ин машқ на танҳо мушакҳои глютенро чандир ва зебо мекунад, балки мушакҳои шикамро танг мекунад. Вазнҳоро истифода баред: гантелҳо ё ду шиша об. Рост истед, дар шиками худ кашед, пойҳоятонро дар масофаи 20 см аз якдигар гузоред. Ҳангоми нафас кашидан, дастҳоятонро ба пеш дароз кашед (пошнаҳои худро аз фарш нагузоред, боварӣ ҳосил кунед, ки зонуҳоятон аз хати ангуштони пойҳоятон берун нараванд), ҳангоми нафас кашидан ба ҳолати аввала баргардед. 15-20 маротиба нишинед.
Печутоб - варианти 1
Дар замин хобед, зонуҳоятонро хам кунед, дастҳоятонро дар паси саратон убур кунед. Пойҳои китфи худро аз фарш бардоред ва мушакҳои шиками худро мустаҳкам кунед, ин мавқеъро 5 сония нигоҳ доред, ба PI баргардед (мавқеи ибтидоӣ). Оринҷҳои худро ба паҳлӯ ва манаҳи худро боло нигоҳ доред. Ин машқро 10 маротиба иҷро кунед. Дар ин ҷо мушаки рости шикам кор мекунад, ки дар он мукаабҳои абс пайдо мешаванд.
Печутоб - варианти 2
PI ҳамон тавре ки дар варианти аввал аст, аммо ҳангоми бардоштан шумо бояд бо оринҷи рости худ то зонуи чап ва баръакс расед. Машқро барои ҳар як тараф 8 маротиба иҷро кунед. Мушакҳои oblique шиками шикам кор карда мешаванд.
Пой баланд мешавад
Дар сатҳи ибтидоӣ, ин машқро метавон дар рӯи замин хобонид, як варианти мураккабтар ин машқ дар сутунҳои деворӣ ё тахтача. Ҳамин тавр, дар рӯи замин хобида, пойҳои худро рост гузоред, шумо метавонед бо дастҳоятон ба диван нигоҳ доред ё онҳоро дар паси саратон пӯшонед. Меъдаатонро ба дарун кашед ва онро ба пушти худ пахш кунед, пуштро аз фарш нагузоред. Пойҳои ростатонро оҳиста -оҳиста ба баландии баландтарин бардоред (идеалӣ ба фарш), онҳоро дар ин мавқеъ чанд сония нигоҳ доред ва кӯшиш кунед, ки оҳиста -оҳиста поён фароред. 8 маротиба такрор кунед.
"Велосипед"
Дар рӯи замин хобида, дастҳои худро аз паси сар дошта, пойҳои худро боло бардошта, дар зону хам карда, 1-2 дақиқа ё зиёдтар "педал" кунед. Ҳар кори аз дастатон меомадаро кунед.
Машқи болишт. Дар пушт хобида, болиштро бо пойҳояш дошта, онҳоро 45 дараҷа боло бардор ва доираҳои андозаҳои гуногунро дар ҳаво каш, то мушакҳо ба сӯхтан шурӯъ накунанд. Ҳеҷ гуна машқи дардовар накунед, балки кӯшиш кунед, ки беҳтаринро ба даст оред.
Лифтҳои асосии бадан. Онҳо дар паҳлӯ хобида, ҳангоми хам кардани зону ва паҳн кардани оринҷҳо дар паси сар иҷро карда мешаванд. Манаҳро ба сина нагузоред ва гардани худро фишор надиҳед. Ҳангоми хобида дар замин нафас кашед, ҳангоми нишастан нафас кашед. 16—20 чунин лифтро ба охир расондан лозим аст.
"Кайчи шикаста"
Ин машқ барои кор кардани на танҳо мушакҳои шикам, балки қафо низ пешбинӣ шудааст. Дар шикам хобед ва пойҳои худро баланд кунед (онҳоро хам накунед, рост нигоҳ доред). Бо пойҳои худ 4 зарба кунед (яке бар зидди дигараш), якчанд сония истироҳат кунед. "Кайчи" -ро 4-5 маротиба такрор кунед.
"Супермен"
Мавқеи ибтидоиро гиред - дар шикам хобед, дастҳоятонро ба пеш дароз кунед. Дасти рост ва пои муқобилатонро боло бардошта, онҳоро дароз кунед, пушту шиками худро фишор диҳед. Поён кунед ва дар тарафи дигар такрор кунед. Ҳоло дастҳо ва пойҳоро бардошта дароз кунед, ин мавқеъро 10 сония нигоҳ доред ва истироҳат кунед. Бори дигар Суперменро созед.
"Планка"
Ин як машқи дигари статикӣ аст, аммо барои шикам ва паҳлӯ хеле муассир аст, аммо иҷро кардан хеле душвор аст. Дурӯғ гуфтанро ба оринҷҳои худ такя кунед, бадан бояд мисли ресмон ҳамвор ва лоғар бошад, пушти худро хам накунед, харро боло набардоред. Ин мавқеъро 1-2 дақиқа нигоҳ доред. Агар ин барои шумо хеле дароз ва душвор бошад, пас то ҳадди имкон нигоҳ доред, аммо ҳадди аққал 10 сония. Аз сабаби он, ки шикам, тахтапушт, пушт, пойҳо ва бандҳо дар тангӣ қарор доранд, равғани пӯст сӯхта ва мушакҳои зиёди бадани шумо мустаҳкам мешаванд.
Пойафзолҳои тарафи рост
Чунин майлон барои аз сантиметрҳои иловагӣ дар канорҳо халос шудан ва камари зебо ёфтан кумак мекунанд. Бо пойҳои худ каме рост истода рост истед ва 10 хам ба тарафи ростро то ҳадди имкон пасттар иҷро кунед, дасти ростатонро ба рони худ лағжонед ва бо дасти чапатон болои саратонро ба паҳлӯ дароз кунед. Сипас 10 хам ба тарафи чап кунед. Агар шумо агентҳои вазнбардорро дар дасти худ нигоҳ доред, самараноктар хоҳад буд.
Машқи "осиёб" аз ҳамон мавқеи ибтидоӣ мисли ҳолати пешина анҷом дода мешавад, танҳо майлон ба пеш иҷро карда мешавад, ки бо ангуштони муқобил бо навбат дастҳои худро ламс мекунанд. Пойҳоятонро ба зону хам накунед, бинобар ин шумо инчунин мушакҳои қафои хуч ва думро дароз мекунед.
Ҳалқаи гимнастикӣ
Гардиши ҳалқаи гимнастикӣ дар камар ба вайроншавии равған дар шикам ва паҳлӯ мусоидат мекунад, камарро ба таври комил кашидааст. Шумо метавонед ҳалқаро аз 10 дақиқа то ним соат ва ҳатто агар хоҳед, бештар чарх занед. Шумо метавонед як ҳалқаи металлӣ ё пластикии замимаҳоеро интихоб кунед. Хӯроки асосӣ дар он аст, ки вазнаш аз 2 кг зиёд нест, вагарна аз кӯфтагӣ пешгирӣ кардан мумкин нест.
Машқи фитбол
Fitball барои мустаҳкам кардани релефи мушакҳои шикам кумак мекунад. Сирри ин гуна гимнастика дар он аст, ки шумо бояд ҷисми худро мувозинат нигоҳ доред, дар ҳоле ки машқ ба зону ба пеш ва пас хам мешавад. Ҳамчунин фаромӯш накунед, ки нафаскашии худро назорат кунед.
Парҳезро бо машқ якҷоя кунед
Шумо бояд дарк кунед, ки танҳо фаъолияти ҷисмонӣ ба онҳое, ки вазни зиёдатӣ доранд, натиҷаи дилхоҳ намедиҳад. Дар ин ҳолат, шумо метавонед таъсири баръакс ба даст оред - ҳаҷми афзояндаи бофтаи мушакҳо ба таври визуалӣ ба шумо вазн илова мекунад. Аз ин рӯ, тренерони фитнес маслиҳат медиҳанд, ки машқро бо ғизои дуруст якҷоя кунед. Бо ин роҳ шумо метавонед дар як муддати кӯтоҳ натиҷаи беҳтарин ба даст оред.